Mengatasi Kebiasaan Makan karena Emosi

Kita semua pernah mengalami hari-hari seperti itu. Anda merasa stres, sedih, atau mungkin bahkan bosan, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda mencari makanan penghibur—apakah itu sekantong keripik, satu pint es krim, atau sesuatu yang sama menggoda. Ini adalah makan emosional, dan meskipun mungkin menawarkan solusi cepat, kelegaan itu biasanya bersifat sementara dan dapat membuat Anda merasa lebih buruk dalam jangka panjang. Siklus makan emosional dapat menjadi kebiasaan, yang sulit untuk dihentikan.

Makan emosional adalah perjuangan yang umum. Faktanya, penelitian dari American Psychological Association menunjukkan bahwa 27% orang dewasa beralih ke makanan untuk mengatasi stres. Jika Anda merasa terhubung dengan ini, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian—dan dengan beberapa strategi sederhana, Anda dapat mulai menghentikan siklus ini dan membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan.

Mari kita selami mengapa makan emosional terjadi, bagaimana mengenali pemicunya, dan langkah-langkah praktis untuk membantu Anda mengelola stres dan emosi tanpa beralih ke makanan.

---

Memahami Makan Emosional: Mengapa Kita Melakukannya

Makan emosional terjadi ketika kita menggunakan makanan untuk mengatasi perasaan daripada rasa lapar fisik. Baik itu stres, kebosanan, kesepian, atau frustrasi, makanan dapat menawarkan kenyamanan sementara. Makan mengaktifkan sistem penghargaan otak, melepaskan bahan kimia perasaan baik seperti dopamin, yang dapat membuat kita merasa lebih baik—sebentar. Namun karena hanya solusi jangka pendek, makan emosional dapat menyebabkan rasa bersalah, malu, dan, seiring waktu, konsekuensi kesehatan.

Emosi Umum yang Memicu Makan Emosional:

• Stres: Ketika stres, tubuh melepaskan kortisol, hormon yang dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis dan berlemak.
• Kesedihan atau Kesepian: Makanan penghibur memberikan kelegaan sementara dari emosi ini dengan memberikan kita rasa kesenangan atau kepuasan.
• Kebosanan: Makan bisa menjadi cara untuk “mengisi waktu” ketika kita merasa tidak berdaya atau tidak terstimulasi.
• Perayaan dan Hadiah: Makan emosional tidak selalu tentang perasaan negatif. Terkadang, kita mengasosiasikan makanan dengan merayakan atau memberi penghargaan kepada diri sendiri.

Memahami pemicu ini adalah langkah pertama menuju pengelolaan makan emosional. Setelah Anda mengenali hubungan antara emosi dan makan, Anda dapat mulai mengembangkan respon yang lebih sehat.

---

1. Identifikasi Pemicu dan Isyarat Emosional Anda

Semakin sadar Anda terhadap pemicu makan emosional, semakin mudah untuk menghentikan siklusnya. Mulailah dengan mengamati apa yang terjadi secara internal sebelum, selama, dan setelah episode makan emosional. Apakah Anda merasa stres, sedih, atau hanya bosan? Menjadi sadar akan pemicu Anda dapat membantu Anda berhenti sejenak dan merespons dengan lebih bijaksana.

Langkah-langkah untuk Mengidentifikasi Pemicu Makan Emosional:

• Simpan Jurnal Makanan dan Perasaan: Tulis apa yang Anda makan, kapan, dan bagaimana perasaan Anda saat itu. Pola akan mulai muncul.
• Perhatikan Waktu Hari: Makan emosional sering kali terjadi pada waktu tertentu, seperti setelah bekerja atau larut malam, ketika stres atau kelelahan memuncak.
• Refleksi Keadaan Pikiran Anda: Tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda sebelum Anda mencari makanan. Jika bukan lapar, apa lagi yang mungkin?

Contoh: Jika Anda menyadari bahwa Anda sering ngemil larut malam, tanyakan pada diri Anda apakah benar-benar lapar atau hanya melepas penat dari hari yang stres. Menyadari pola ini adalah langkah pertama untuk mengubahnya.

---

2. Praktikkan Makan dengan Penuh Perhatian untuk Terhubung Kembali dengan Lapar Fisik

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda lebih sadar akan perbedaan antara lapar fisik dan lapar emosional. Ketika Anda makan dengan penuh perhatian, Anda melambat, memperhatikan makanan Anda, dan menikmati setiap gigitan. Praktik ini membantu Anda tetap selaras dengan sinyal lapar dan kenyang tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk berhenti ketika Anda puas.

Tips untuk Makan dengan Penuh Perhatian:

• Berhenti Sejenak Sebelum Makan: Tarik napas dalam-dalam dan periksa diri Anda. Apakah Anda benar-benar lapar, atau makan karena alasan lain?
• Makan dengan Lambat: Letakkan garpu di antara gigitan, kunyah secara menyeluruh, dan fokus pada rasa dan tekstur makanan Anda.
• Hapus Gangguan: Cobalah makan tanpa layar atau gangguan lainnya. Kehadiran penuh membantu Anda lebih menikmati makanan dan mengenali kapan Anda kenyang.

Contoh: Jika Anda menginginkan camilan, berhenti sejenak dan ambil beberapa napas dalam-dalam sebelum makan. Momen kecil dari kesadaran ini dapat membantu Anda membuat keputusan yang sadar daripada meraih makanan secara otomatis.

---

3. Temukan Alternatif Non-Makanan untuk Mengatasi Emosi

Makan emosional sering terjadi karena makanan adalah kenyamanan termudah yang dapat kita akses. Namun, ada banyak cara lain untuk mengatasi stres, kesedihan, atau kebosanan yang tidak melibatkan makanan. Menemukan strategi coping alternatif dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan meraih makanan ketika emosi memuncak.

Strategi Coping Non-Makanan:

• Aktivitas Fisik: Olahraga, bahkan jalan singkat, dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Ini juga melepaskan endorfin, yang secara alami meningkatkan kondisi emosional Anda.
• Peningkatan Kreatif: Aktivitas seperti melukis, menulis, atau bermain musik dapat memberi kepuasan dan menawarkan cara untuk memproses emosi.
• Koneksi Sosial: Terkadang berbicara dengan teman, pasangan, atau anggota keluarga dapat memberikan kenyamanan atau pengalihan yang Anda cari.
• Teknik Pernapasan dan Relaksasi: Latihan pernapasan dalam atau meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi keinginan emosional.

Contoh: Lain kali Anda merasa stres, cobalah berjalan cepat 10 menit di sekitar blok. Gerakan fisik membantu melepaskan ketegangan, dan berada di luar dapat membantu Anda mereset emosi.

---

4. Rangka Ulang Hubungan Anda dengan “Makanan Penghibur”

Banyak orang memiliki “makanan penghibur” yang mereka asosiasikan dengan relaksasi atau hadiah. Meskipun tidak ada yang salah dengan menikmati makanan favorit sesekali, akan membantu untuk merangka ulang pemahaman Anda tentang makanan ini. Anggap mereka sebagai hidangan yang harus dinikmati secara moderat, daripada jawaban untuk stres atau kebosanan.

Cara Merangka Ulang Makanan Penghibur:

• Perbolehkan Hidangan Dengan Kesadaran: Alih-alih makan sebagai respons terhadap emosi, berikan diri Anda izin untuk menikmati hidangan sebagai bagian dari makanan atau camilan yang sudah direncanakan.
• Ciptakan Asosiasi Positif dengan Makanan yang Lebih Sehat: Eksperimen dengan resep dan bahan yang bernutrisi dan menyenangkan, sehingga Anda tidak hanya mengasosiasikan “kenyamanan” dengan makanan tinggi gula atau lemak.
• Pisahkan Makanan dari Emosi: Latih untuk melihat makanan penghibur sebagai pengalaman yang menyenangkan, daripada solusi untuk emosi sulit.

Contoh: Alih-alih meraih es krim setelah hari yang stres, simpan untuk kesempatan yang direncanakan ketika Anda benar-benar bisa menikmatinya tanpa rasa bersalah. Pergeseran ini membantu Anda memisahkan makanan dari respons emosional dan menikmati makanan lezat dengan cara yang lebih sehat.

---

5. Latih Belas Kasih pada Diri Sendiri

Makan emosional sering disertai dengan rasa bersalah, malu, atau bicara negatif terhadap diri sendiri. Alih-alih keras pada diri sendiri, latih belas kasih pada diri sendiri. Akui bahwa makan emosional adalah respons umum terhadap stres dan bahwa perubahan membutuhkan waktu. Belas kasih pada diri sendiri membantu Anda menghindari siklus rasa bersalah dan malu yang sering kali mengarah pada lebih banyak makan emosional.

Cara Melatih Belas Kasih pada Diri Sendiri:

• Acknowledge Your Feelings: Kenali bahwa makan emosional adalah mekanisme coping dan bahwa tidak apa-apa untuk memiliki perasaan ini.
• Avoid Judgment: Jika Anda melakukan kesalahan, jangan menyalahkan diri sendiri. Sebaliknya, lihatlah sebagai kesempatan belajar dan berkomitmen untuk mencoba kembali.
• Speak Kindly to Yourself: Perlakukan diri Anda dengan belas kasih dan pengertian yang sama yang akan Anda tawarkan kepada teman yang mengalami perjuangan yang sama.

Contoh: Jika Anda menemukan diri Anda makan karena bosan atau stres, daripada mengkritik diri sendiri, coba katakan, “Tidak apa-apa. Saya sedang berusaha menemukan cara yang lebih baik untuk mengatasi, dan saya akan sampai di sana.” Tindakan kecil ini memutus siklus rasa bersalah.

---

6. Rencanakan ke Depan dan Siapkan Alternatif Sehat

Ketika Anda merasa stres atau emosional, mudah untuk meraih apa pun yang mudah—biasanya, itu berarti makanan ringan olahan. Merencanakan ke depan dan menyiapkan pilihan yang lebih sehat dapat mempermudah Anda membuat pilihan yang sadar, bahkan ketika Anda sangat menginginkan sesuatu secara emosional.

Langkah untuk Perencanaan Sehat:

• Siapkan Camilan Sehat: Simpan makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt, dan sayuran. Pilihan ini menawarkan nutrisi dan lebih memuaskan daripada junk food.
• Siapkan Sebelumnya: Luangkan waktu setiap minggu untuk menyiapkan makanan dan camilan yang mudah dan seimbang. Memiliki makanan bernutrisi tersedia mengurangi godaan untuk beralih ke pilihan yang tidak sehat.
• Pilih Makanan yang Memuaskan: Makanan yang tinggi serat dan protein dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan memuaskan keinginan lebih efektif daripada makanan manis.

Contoh: Jika Anda cenderung ngemil di sore hari, simpan wadah kecil kacang campur atau buah di meja Anda. Dengan cara ini, jika Anda merasa ingin ngemil, Anda memiliki pilihan sehat yang mudah dijangkau.

---

7. Dapatkan Dukungan Profesional Jika Diperlukan

Jika makan emosional adalah perjuangan yang terus-menerus, akan sangat membantu untuk mencari dukungan dari terapis atau konselor yang berspesialisasi dalam makan emosional atau terapi perilaku. Terapis dapat menawarkan teknik untuk mengelola stres dan membantu Anda lebih memahami hubungan Anda dengan makanan.

Terapi yang Dapat Membantu:

• Terapi Perilaku Kognitif (CBT): CBT dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir yang mengarah pada makan emosional.
• Terapi Berbasis Kesadaran: Teknik kesadaran dapat mengajarkan Anda untuk mengamati dan menerima emosi tanpa bereaksi secara impulsif.
• Grup Dukungan: Berbagi pengalaman Anda dengan orang lain yang menghadapi tantangan serupa dapat memberikan komunitas, akuntabilitas, dan dorongan.

Contoh: Jika Anda kesulitan mengontrol makan emosional sendiri, pertimbangkan untuk menghubungi terapis yang dapat membantu Anda mengeksplorasi alasan yang lebih dalam di balik kebiasaan makan Anda dan memberi Anda alat praktis untuk mengelola stres dan emosi.

---

Membangun Hubungan Sehat dan Seimbang dengan Makanan

Mengatasi makan emosional bukan tentang tidak pernah beralih ke makanan untuk kenyamanan; ini tentang mengembangkan hubungan seimbang dengan makanan dan menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasi emosi. Kebiasaan makan emosional mungkin membutuhkan waktu untuk berubah, tetapi setiap langkah kecil yang Anda ambil membangun ketahanan dan pemahaman yang lebih baik tentang pemicu Anda.

Dengan kesadaran, belas kasih pada diri sendiri, dan strategi praktis, Anda dapat belajar mengelola emosi dengan cara yang lebih sehat dan menciptakan hubungan baru yang lebih etis dengan makanan. Ingat, tidak apa-apa jika ada kesalahan di jalan—yang terpenting adalah kembali ke jalur dan merayakan kemajuan yang Anda buat. Setiap hari adalah kesempatan baru untuk melangkah maju secara positif.

Bangun kebiasaan makan sehat dengan Hapday, Asisten Kesejahteraan Anda

Unduh

Bergabunglah dengan jutaan orang yang menggunakan Hapday. Tingkatkan kesejahteraan & tidur secara keseluruhan.