Praktik Welas Asih untuk Meningkatkan Rasa Percaya Diri

Kita sering kali menjadi kritikus terburuk bagi diri kita sendiri, menetapkan standar yang tidak akan kita bebani pada orang lain. Jika Anda terus-menerus menyalahkan diri sendiri atas kekurangan atau kesalahan yang Anda anggap ada, saatnya untuk mencoba pendekatan baru: pengasihan diri. Anggaplah itu sebagai belajar untuk menjadi teman yang lebih baik dan lebih pengertian bagi diri sendiri. Ini melampaui sekadar meningkatkan harga diri; ini tentang membangun rasa hormat yang lebih dalam dan abadi terhadap diri sendiri yang tidak bergantung pada pengakuan dari luar.

Penelitian menunjukkan bahwa pengasihan diri memiliki efek yang kuat pada kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan. Penelitian dalam Journal of Personality and Social Psychology melaporkan bahwa mereka yang mempraktikkan pengasihan diri mengalami ketahanan yang lebih tinggi, stres yang lebih rendah, dan bahkan motivasi yang lebih kuat. Alih-alih hanya mendorong kita untuk merasa “cukup baik,” pengasihan diri mengajarkan kita untuk benar-benar menerima siapa diri kita sendiri—kekurangan dan semuanya.

Yuk kita pelajari apa sebenarnya pengasihan diri itu, mengapa penting, dan beberapa praktik sederhana namun transformasional yang dapat membantu Anda menjadi pendukung terbesar bagi diri Anda sendiri.

---

Apa Arti Sebenarnya Pengasihan Diri (Dan Mengapa Ini Berbeda dengan Harga Diri)

Pengasihan diri adalah tentang merespons diri sendiri dengan perhatian yang sama seperti yang Anda tunjukkan kepada seorang teman. Ini tidak berarti mengabaikan kesalahan atau bersantai dari tujuan—ini tentang memilih reaksi yang lebih baik dan konstruktif. Pengasihan diri memiliki tiga elemen utama:

1. Kebaikan Diri: Memperlakukan diri sendiri dengan kehangatan dan kesabaran, bahkan ketika ada yang salah.
2. Mindfulness: Mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa membiarkan mereka berputar di luar kendali.
3. Kemanusiaan Bersama: Mengingat bahwa semua orang berjuang dan membuat kesalahan; Anda tidak sendirian.

Sebaliknya, harga diri sering kali terkait dengan bagaimana kita dibandingkan dengan orang lain. Ini tentang merasa baik ketika kita berhasil atau “tampak baik” menurut standar tertentu. Namun, di sinilah letak masalahnya: harga diri bisa turun dengan cepat ketika ada yang salah. Pengasihan diri, di sisi lain, memberikan rasa harga diri yang stabil dan tangguh yang tidak bergantung pada faktor luar.

Mengapa Pengasihan Diri adalah Kunci untuk Meraih Harga Diri yang Tahan Lama

Pengasihan diri adalah jalur yang berbeda dan lebih berkelanjutan untuk merasa baik tentang diri Anda. Ini adalah kekuatan batin yang dapat Anda bangun dan andalkan, bahkan selama masa-masa sulit. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan pengasihan diri:

• Bangkit kembali dari kemunduran lebih cepat dan memiliki ketahanan yang lebih tinggi.
• Mengalami tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah karena mereka menghindari siklus menyalahkan diri sendiri.
• Membangun hubungan yang lebih sehat, karena mereka tidak mudah defensif dan lebih terbuka terhadap orang lain.

Fakta Menarik: Sebuah studi yang diterbitkan dalam Self and Identity menemukan bahwa orang dengan pengasihan diri yang tinggi melaporkan kepuasan hidup dan stabilitas emosional yang lebih besar daripada mereka yang hanya fokus meningkatkan harga diri. Alih-alih membandingkan diri dengan orang lain, mereka menerima siapa diri mereka—dan mereka jauh lebih bahagia karenanya.

---

Praktik Pengasihan Diri yang Praktis untuk Meningkatkan Harga Diri

Yuk kita lihat bagaimana menerapkan pengasihan diri dalam praktik. Berikut beberapa teknik yang kuat dan dapat diakses untuk mengubah pola pikir Anda dari kritik diri yang keras menjadi penerimaan diri yang tulus.

1. Tulislah Ulang Dialog Internal Anda

Kebanyakan dari kita tidak akan mengatakan kepada teman, “Wah, kamu benar-benar melakukan kesalahan itu. Kamu sangat tidak kompeten.” Tetapi ketika menyangkut diri kita sendiri, kita tidak menahan diri. Belajar untuk merangka ulang dialog internal tersebut adalah salah satu cara termudah untuk membudayakan pengasihan diri.

Cara Berlatih Bahasa Pengasihan Diri:

1. Perhatikan Diri Anda: Sadari kapan pikiran Anda menjadi kritis. Apa yang Anda katakan pada diri Anda sendiri?
2. Bertanya, Apakah Saya Akan Mengatakan Ini kepada Teman? Jika tidak, saatnya untuk merangka ulang.
3. Ganti Kritik dengan Kebaikan: Tukar pikiran yang keras dengan yang lembut namun realistis, seperti, “Tidak apa-apa untuk membuat kesalahan. Saya bisa belajar dan melakukannya lebih baik lain kali.”

Contoh: Alih-alih, “Saya sangat bodoh karena melakukan kesalahan itu,” coba, “Semua orang membuat kesalahan, dan saya sedang berusaha sebaik mungkin. Saya akan belajar dari ini.”

Tip Pro: Tempelkan beberapa pengingat lembut di tempat yang sering Anda lihat—seperti komputer, cermin, atau buku catatan Anda—untuk memudahkan menjadi lebih baik kepada diri sendiri sepanjang hari.

2. Coba Meditasi Pengasihan Diri

Meditasi pengasihan diri seperti latihan untuk pikiran Anda, melatih Anda untuk fokus pada penerimaan dan pengampunan. Meditasi ini membantu Anda terhubung dengan diri sendiri pada tingkat yang lebih dalam dan merasa lebih baik, bahkan di saat-saat sulit.

Latihan Meditasi Pengasihan Diri:

1. Buatlah Diri Anda Nyaman: Duduk di tempat yang tenang dan tutup mata Anda. Tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri.
2. Akui Perasaan Anda: Pikirkan sesuatu yang mengganggu Anda. Biarkan diri Anda merasakan ketidaknyamanannya.
3. Tawarkan Kebaikan kepada Diri Anda: Ucapkan dengan lembut, “Semoga saya baik kepada diri saya sendiri” atau “Semoga saya menemukan kedamaian saat ini.”
4. Kembali ke Nafas Anda: Setelah beberapa menit, fokus pada pernapasan Anda, biarkan pikiran kasih sayang meresap.

Wawasan Menarik: Penelitian menunjukkan bahwa meditasi pengasihan diri secara teratur dapat meningkatkan ketahanan emosional dan harga diri. Orang yang bermeditasi tentang pengasihan diri selama 10 menit sehari melaporkan merasa 30% lebih tidak kritis terhadap diri sendiri setelah hanya satu bulan.

3. Lihatlah Kesulitan Anda sebagai Bagian dari Pengalaman Manusia Bersama

Ketika kita menghadapi kesulitan, kita sering merasa terisolasi, seolah-olah kita adalah satu-satunya yang melakukan kesalahan atau menghadapi tantangan. Tapi ini tidak benar. Mengadaptasi pola pikir kemanusiaan bersama—ide bahwa semua manusia tidak sempurna dan menghadapi kesulitan—dapat mengurangi rasa malu dan menyalahkan diri sendiri.

Cara Merangkul Kemanusiaan Bersama:

• Ingatkan Diri Anda Bahwa Anda Tidak Sendirian: Lain kali ketika Anda merasa terpuruk, ingatkan diri Anda sendiri, “Setiap orang pernah berjuang di suatu waktu.”
• Pikirkan Situasi Serupa yang Pernah Dialami Orang Lain: Sadari bahwa sama seperti Anda, orang lain juga telah membuat kesalahan, menghadapi kemunduran, atau merasa tidak pasti.
• Tulis Surat untuk Diri Anda Sendiri: Bayangkan seorang teman menghadapi apa yang Anda alami. Tulis surat yang penuh pengertian dan dukungan, lalu bacakan untuk diri Anda sendiri.

Contoh: Jika Anda merasa malu tentang kesalahan, pikirkan tentang seorang teman yang juga mengalami kemunduran. Mengingat bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu Anda melihat pengalaman Anda dengan empati daripada penilaian.

4. Mulailah Jurnal Pengasihan Diri

Menuliskan jurnal dapat menjadi alat yang kuat untuk memproses emosi, dan jurnal pengasihan diri secara khusus berfokus pada membantu Anda berlatih kebaikan kepada diri sendiri. Latihan ini memungkinkan Anda untuk merenungkan momen kritik diri dan belajar merespons dengan pengertian.

Cara Memulai Jurnal Pengasihan Diri:

1. Luangkan Waktu 10 Menit Setiap Hari: Sebelum tidur, luangkan beberapa saat untuk menuliskan momen-momen ketika Anda terlalu keras pada diri sendiri.
2. Catat Pemicunya: Tulis tentang apa yang terjadi yang menyebabkan pemikiran kritis.
3. Tanggapi dengan Kebaikan: Pikirkan cara Anda akan menghibur seorang teman dalam situasi tersebut dan tuliskan kata-kata penghiburan itu untuk diri Anda sendiri.

Contoh Entri:

• Pemicu: “Saya merasa frustrasi karena tidak memenuhi tenggat waktu kerja saya.”
• Tanggapan: “Saya berusaha sebaik mungkin. Tidak apa-apa kadang-kadang ketinggalan—saya akan kembali ke jalur besok.”

Wawasan Penelitian: Sebuah studi dari Personality and Social Psychology Review menemukan bahwa menyimpan jurnal pengasihan diri secara signifikan dapat mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan emosional. Menulis pikiran Anda membuatnya lebih mudah untuk beralih dari menyalahkan ke memahami.

5. Berlatih Sentuhan Pengasihan Diri

Kadang-kadang, sebuah gerakan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam menenangkan pikiran dan tubuh. Tindakan fisik pengasihan diri—seperti menaruh tangan di atas hati Anda atau memeluk diri sendiri—dapat menciptakan perasaan kehangatan dan keamanan, membantu memutus siklus kritik diri.

Cara Berlatih Sentuhan Pengasihan Diri:

1. Letakkan Tangan di Atas Hati: Ketika Anda merasa cemas, coba letakkan tangan Anda di atas hati. Sentuhan lembut ini menenangkan dan mengingatkan Anda untuk baik kepada diri sendiri.
2. Berikan Pelukan pada Diri Sendiri: Memeluk diri mungkin terdengar aneh, tapi ini melepaskan oksitosin—hormon cinta—dan mengurangi kortisol, hormon stres.
3. Berjalan Santai: Terlibat dalam gerakan fisik lembut untuk melepaskan ketegangan. Berjalan lambat, bernapas dalam-dalam, dan fokus pada setiap langkah sebagai pengingat kebaikan diri.

Contoh: Ketika ada yang tidak beres, cobalah meletakkan tangan di atas hati Anda dan berkata kepada diri sendiri, “Saya di sini untuk Anda.” Tindakan kecil ini bisa sangat menghibur.

Wawasan Penelitian: Penelitian menunjukkan bahwa sentuhan pengasihan diri dapat mengaktifkan respons relaksasi tubuh, menurunkan tingkat stres dan mengurangi kecemasan. Ini adalah cara cepat dan efektif untuk menenangkan diri ketika perasaan negatif muncul.

6. Rangka Ulang Kemunduran Anda sebagai Peluang untuk Bertumbuh

Hidup tidak ada yang sempurna, dan setiap orang menghadapi kemunduran. Pengasihan diri membantu kita melihat pengalaman ini sebagai bagian dari perjalanan pertumbuhan pribadi kita. Ketika Anda membuat kesalahan, cobalah melihatnya sebagai kesempatan untuk belajar daripada kegagalan.

Cara Merangka Ulang Kemunduran:

• Akuilah Apa yang Terjadi: Hindari keinginan untuk menyangkal atau meremehkan kesalahan. Terimalah tanpa penilaian.
• Cari Pelajaran yang Bisa Diambil: Tanyakan pada diri Anda apa yang bisa Anda pelajari dari pengalaman tersebut. Bagaimana hal itu bisa membantu Anda bertumbuh?
• Rayakan Kemajuan Kecil: Alih-alih menunggu terobosan besar, akui kemajuan kecil sebagai langkah maju yang berharga.

Contoh: Jika Anda tidak mendapatkan pekerjaan yang Anda inginkan, alih-alih merasa gagal, ingatlah diri Anda, “Pengalaman ini akan membantu saya mempersiapkan diri lebih baik untuk kesempatan berikutnya.”

7. Kelilingi Diri Anda dengan Orang-Orang yang Mendukung dan Santun

Pengasihan diri jauh lebih mudah dipraktikkan ketika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang mengangkat Anda daripada menilai Anda. Hubungan Anda berperan penting dalam cara Anda melihat diri sendiri, jadi prioritaskan meluangkan waktu dengan orang-orang yang memperlakukan Anda dengan hormat, dorongan, dan pengertian.

Cara Membangun Lingkaran Dukungan:

• Pilih Teman yang Mendukung Anda: Cari orang-orang yang merayakan kemenangan Anda dan menawarkan dukungan ketika keadaan tidak berjalan dengan baik.
• Batasi Waktu dengan Pengaruh Negatif: Tetapkan batasan dengan mereka yang mengkritik atau meremehkan Anda.
• Cari Dukungan: Bagikan perjalanan pengasihan diri Anda dengan teman-teman yang dapat memperkuat pembicaraan positif Anda dan merayakan kemajuan Anda.

Contoh: Memiliki seorang teman yang mengingatkan Anda tentang kekuatan Anda dapat membantu Anda melihat diri sendiri dengan cara yang lebih baik. Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang seperti ini memudahkan Anda untuk memperlakukan diri sendiri dengan pengasihan yang pantas bagi Anda.

---

Pikiran Akhir: Memupuk Hidup yang Berakar pada Pengasihan Diri

Membangun pengasihan diri adalah tentang membuat pilihan setiap hari untuk menjadi sekutu bagi diri sendiri daripada musuh terburuk Anda. Praktik-praktik ini mungkin terasa agak canggung atau tidak nyaman pada awalnya, tetapi seiring waktu, mereka dapat sepenuhnya mengubah cara pandang Anda terhadap diri sendiri. Anda akan menemukan bahwa harga diri tumbuh secara alami ketika Anda memelihara hubungan yang lebih pemaaf dan pengertian dengan diri Anda sendiri.

Jadi, saat berikutnya keraguan diri masuk atau Anda merasa ingin mengkritik diri sendiri, berhenti. Tarik napas dalam, dan ingatlah bahwa Anda layak mendapatkan kebaikan, kesabaran, dan rasa hormat yang sama yang dengan mudah Anda berikan kepada orang lain. Dengan merangkul pengasihan diri, Anda sedang membangun fondasi untuk hidup yang lebih damai dan memuaskan—hidup di mana Anda benar-benar bisa berkembang, apa pun yang terjadi.

Tingkatkan harga diri dengan Hapday, Asisten Kesejahteraan Anda

Unduh

Bergabunglah dengan jutaan orang yang menggunakan Hapday. Tingkatkan kesejahteraan & tidur Anda secara keseluruhan.