Як подолати звичку емоційного переїдання

Усі ми переживали такі дні. Ви стресуєте, сумуєте або навіть нудьгуєте, і не встигнете озирнутися, як тягнетеся до їжі для комфорту — чи то пакет чипсів, чи стаканчик морозива, чи щось таке ж спокусливе. Це емоційне харчування, і хоча воно може дати швидке вирішення, полегшення зазвичай є тимчасовим і може в довгостроковій перспективі змусити вас почуватися гірше. Цикл емоційного харчування може стати звичкою, яку важко зламати.

Емоційне харчування — це поширена боротьба. Дослідження Американської психологічної асоціації показують, що 27% дорослих звертаються до їжі, щоб впоратися зі стресом. Якщо це резонує з вами, знайте, що ви не самотні — і за допомогою кількох простих стратегій ви можете почати розривати цей цикл і будувати здоровіші стосунки з їжею.

Давайте розглянемо, чому відбувається емоційне харчування, як визначити тригери та практичні кроки, які допоможуть вам керувати стресом та емоціями без звернення до їжі.

---

Розуміння емоційного харчування: чому ми це робимо

Емоційне харчування відбувається, коли ми використовуємо їжу для подолання почуттів, а не фізичного голоду. Чи то стрес, нудьга, самотність чи розчарування, їжа може надавати тимчасовий комфорт. Їжа активує систему винагородження мозку, вивільняючи хімічні речовини, які піднімають настрій, такі як дофамін, що може на деякий час покращити самопочуття. Але оскільки це лише короткотермінове вирішення, емоційне харчування може призвести до почуття провини, сорому та, з часом, до наслідків для здоров’я.

Типові емоції, що викликають емоційне харчування:

• Стрес: Коли ви в стресі, організм вивільняє кортизол, гормон, що може збільшити тягу до солодкої або жирної їжі.
• Смуток або самотність: Їжа для комфорту надає тимчасову полегкість від цих емоцій, забезпечуючи відчуття задоволення або вдоволення.
• Нудьга: Харчування може бути способом “заповнити час”, коли ми почуваємося безцільними або без стимуляції.
• Святкування та нагорода: Емоційне харчування не завжди пов’язане з негативними почуттями. Іноді ми асоціюємо їжу з святкуванням або нагородою.

Розуміння цих тригерів — перший крок до управління емоційним харчуванням. Як тільки ви визнаєте зв’язок між емоціями та харчуванням, ви можете почати розвивати здоровіші реакції.

---

1. Визначте свої тригери та емоційні застереження

Чим більш усвідомлені ви про свої тригери емоційного харчування, тим легше розірвати цикл. Почніть спостерігати, що відбувається всередині вас до, під час і після епізодів емоційного харчування. Ви відчуваєте стрес, смуток чи просто нудьгу? Усвідомлення ваших тригерів може допомогти вам призупинятися і відповідати більш продумано.

Кроки для визначення тригерів емоційного харчування:

• Ведіть журнал харчування і настрою: Записуйте, що ви їсте, коли і як відчуваєте себе в цей момент. Почнуть з’являтися певні шаблони.
• Зверніть увагу на час дня: Емоційне харчування часто відбувається в певний час, наприклад, після роботи або пізно ввечері, коли настає пік стресу або втоми.
• Розмірковуйте над своїм настроєм: Запитайте себе, як ви почуваєтеся перед тим, як вхопитися за їжу. Якщо це не голод, то що це може бути інше?

Приклад: Якщо ви помітили, що часто перекушуєте пізно ввечері, запитайте себе, справді ви голодні чи просто розслабляєтеся після напруженого дня. Усвідомленість цих шаблонів — це перший крок до їх зміни.

---

2. Практикуйте усвідомлене харчування для зв’язку з фізичним голодом

Усвідомлене харчування може допомогти вам краще розрізняти фізичний і емоційний голод. Коли ви їсте усвідомлено, ви сповільнюєте процес, звертаєте увагу на їжу і насолоджуєтеся кожним шматочком. Ця практика допомагає вам залишатися налаштованим на сигнали голоду та насиченості вашого тіла, що спрощує припинення їжі у потрібний момент.

Поради до усвідомленого харчування:

• Зупиніться перед їжею: Вдихніть глибоко і перевірте себе. Ви фізично голодні, чи їсте з іншої причини?
• Їжте повільно: Покладіть виделку між шматочками, ретельно пережовуйте, звертайте увагу на смаки та текстури їжі.
• Видаліть відволікаючі чинники: Намагайтеся їсти без екранів або інших відволікань. Повна присутність допомагає краще насолоджуватися їжею і вчасно розпізнавати відчуття насиченості.

Приклад: Якщо ви відчуваєте тягу до перекусу, зупиніться і вдихніть кілька глибоких вдихів перед їжею. Цей маленький момент усвідомленості може допомогти вам свідомо приймати рішення, а не автоматично тягтися до їжі.

---

3. Знайдіть альтернативи без їжі для подолання емоцій

Емоційне харчування часто відбувається, тому що їжа є найлегшим комфортом, до якого ми маємо доступ. Але є багато інших способів впоратися зі стресом, смутком або нудьгою, які не включають їжу. Знайти альтернативні стратегії подолання може допомогти вам позбутися звички звертатися до їжі, коли емоції досягають піку.

Стратегії подолання без їжі:

• Фізична активність: Заняття спортом, навіть коротка прогулянка, може підвищити настрій і зменшити стрес. Це також вивільняє ендорфіни, які природним чином покращують ваш емоційний стан.
• Творчі виходи: Дії на кшталт малювання, письма або гри на музичних інструментах можуть бути надзвичайно задовольняючими і надавати спосіб обробляти емоції.
• Соціальний зв’язок: Іноді розмова з другом, партнером або членом сім’ї може надати комфорт або відволікання, які ви шукаєте.
• Дихальні та релаксаційні техніки: Глибокі дихальні вправи або медитація можуть допомогти заспокоїти ваш розум і зменшити емоційні бажання.

Приклад: Наступного разу, коли ви відчуєте стрес, спробуйте зробити коротку 10-хвилинну прогулянку навколо кварталу. Фізичний рух допомагає зняти напругу, а перебування на вулиці може також допомогти вам емоційно відновитися.

---

4. Переформатовуйте свої стосунки з “комфортною їжею”

Багато людей мають “комфортну їжу”, яку асоціюють з розслабленням чи нагородою. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб час від часу насолоджуватися улюбленими смаколиками, може бути корисно переформатувати ваше мислення про ці продукти. Думайте про них як про ласощі, якими можна насолоджуватися помірковано, а не як про відповідь на стрес чи нудьгу.

Способи переформатувати комфортну їжу:

• Дозволяйте собі ласощі усвідомлено: Замість їсти у відповідь на емоції, дозвольте собі насолоджуватися ласощами як частину запланованого прийому їжі чи перекусу.
• Створіть позитивні асоціації з здоровішими продуктами: Експериментуйте з рецептами та інгредієнтами, які є поживними і приємними, щоб ви не асоціювали “комфорт” лише з високим вмістом цукру або жирів.
• Розділіть їжу та емоції: Практикуйте сприйняття комфортних продуктів як насолоду, а не як розв’язання складних емоцій.

Приклад: Замість досягати до морозива після напруженого дня, збережіть його для запланованої нагоди, коли ви зможете повністю насолодитися ним без почуття вини. Ця зміна допомагає розділити їжу від емоційної реакції та насолоджуватися ласощами у здоровіший спосіб.

---

5. Практикуйте самоспівчуття

Емоційне харчування часто супроводжується почуттям провини, сорому або негативною самооцінкою. Замість того, щоб ставитися до себе суворо, практикуйте самоспівчуття. Визнання того, що емоційне харчування — це поширена реакція на стрес і що зміни вимагають часу. Самоспівчуття допомагає уникнути циклу провини та сорому, що часто веде до більшого емоційного харчування.

Як практикувати самоспівчуття:

• Визнайте свої почуття: Усвідомте, що емоційне харчування — це механізм подолання і що це нормально мати такі почуття.
• Уникайте судження: Якщо ви оступилися, не докоряйте собі. Натомість, розглядайте це як можливість для навчання і зобов’яжіться спробувати знову.
• Розмовляйте доброзичливо до себе: Ставтеся до себе з тією ж співчуттям і розумінням, які ви б запропонували другу, що переживає ту ж боротьбу.

Приклад: Якщо ви помітили,що вживаєте їжу з нудьги або стресу, замість того, щоб критикувати себе, спробуйте сказати: “Це нормально. Я працюю над кращими способами подолання, та я досягну цього”. Цей маленький акт доброти має велике значення для розриву циклу вини.

---

6. Плануйте наперед і запасайтеся здоровими альтернативами

Коли ви в стресі або емоційні, легко потягтися до того, що є під рукою — зазвичай це перероблені закуски. Планування наперед і заповнення здоровими опціями може полегшити свідомий вибір, навіть коли ви в розпалі емоційних жадань.

Кроки до здорового планування:

• Запасайтеся здоровими закусками: Тримайте їжу, таку як горіхи, фрукти, йогурт та овочі під рукою. Ці варіанти забезпечують харчування і є більш задовольняючими, ніж шкідлива їжа.
• Приготуйте наперед: Виділіть трохи часу щотижня для приготування легких, збалансованих страв і перекусів. Наявність поживних продуктів зменшує спокусу звернутися до нездорових варіантів.
• Вибирайте задовольняючі продукти: Продукти з високим вмістом клітковини і білка допомагають довше зберігати ситість і можуть задовольнити бажання без високого вмісту цукру.

Приклад: Якщо ви схильні до післяобідньої перекуски, тримайте невелику коробочку з горіхами або шматочок фрукту на робочому столі. Таким чином, якщо відчуваєте бажання перекусити, у вас є здоровий варіант в межах досяжності.

---

7. Отримайте професійну підтримку, коли необхідно

Якщо емоційне харчування є постійною боротьбою, може бути корисно звернутися за підтримкою до терапевта або консультанта, який спеціалізується на емоційному харчуванні або поведінковій терапії. Терапевти можуть надати техніки для управління стресом і допомогти вам краще розуміти ваші стосунки з їжею.

Терапії, які можуть допомогти:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): КПТ може допомогти вам визначити та змінити думкові візерунки, що ведуть до емоційного харчування.
• Терапія на основі усвідомленості: Техніки усвідомленості можуть навчити вас спостерігати та приймати емоції без імпульсивного реагування на них.
• Групи підтримки: Ділення досвідом з іншими, які стикаються з подібними викликами, може забезпечити спільноту, відповідальність та заохочення.

Приклад: Якщо ви не можете самостійно контролювати емоційне харчування, розгляньте можливість звернення до терапевта, який допоможе вам дослідити глибші причини ваших харчових звичок і надасть практичні інструменти для управління стресом і емоціями.

---

Створення здорових, збалансованих стосунків з їжею

Подолання емоційного харчування не полягає в тому, щоб ніколи не звертатися до їжі для комфорту; це про розвиток збалансованих стосунків з їжею і пошуки здоровіших способів впоратися з емоціями. Звички емоційного харчування можуть зайняти час, щоб змінитися, але кожен невеликий крок, який ви робите, будує стійкість і краще розуміння ваших тригерів.

З усвідомленістю, само співчуттям і практичними стратегіями ви можете навчитися управляти емоціями в здоровіший спосіб і створювати нові, більш свідомі відносини з їжею. Пам’ятайте, що можна робити помилки на шляху — найважливіше — це знову повертатися на правильний шлях і радіти прогресу, якого досягаєте. Кожен день — це нова можливість зробити позитивний крок уперед.

Будуйте здорові харчові звички з Hapday, Вашим Помічником Здоров’я

Завантажити

Приєднуйтесь до мільйонів людей, які користуються Hapday. Покращуйте загальне самопочуття та сон.